Нежирные сорта рыбы: список

​Соблюдение правил здорового питания требует добавление в рацион рыбы. Этот вид продукта содержит большое количество питательных веществ и необходимые минералы и витамины. Однако не вся рыба одинакова. Поэтому крайне важно разбираться в ее разновидностях, чтобы получить максимум пользы от еды. В жирной рыбе, например, есть большое количество питательных элементов, которые нужны для работы сердца и нервной системы. А нежирная — это диетическая рыба, ведь в ней мало калорий и много белка.

Жирность рыбы, таблица

Для удобства определения наиболее полезной рыбы можно использовать таблицу. В ней приведена масса насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Эти вещества необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Но нужно учитывать, что те виды рыб, которые наиболее богаты жирами, также являются самыми калорийными.

Количество жирных кислот в рыбе (мг на 100 г)

Рыба Насыщенные жиры Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Олеиновая кислота Другие виды Линолевая Линоленовая Омега-3 Другие виды
Тунец 2,4 0,24 0,55 0,35 0,43
Треска 0,1 0,06 0,07 0,17 0,19
Горбуша 2,6 0,97 1,79 0,15 0,07 1,58 2,17
Карп 1,17 2,09 2,58 0,28 0,04 0,05 0,37
Кета 1,2 1,19 2,7 0,1 0,05 0,4 1,18
Лещ 0,9 1,08 1,97 0,17 0,1 0,27 0,5
Зубан 1,2 1,4 2,15 0,18 0,4 0,7
Минтай 0,15 0,09 0,17 0,01 0,01 0,24 0,4
Палтус 3,88 3,26 0,97 0,08 1,38 2,07
Сайра 1,76 0,37 2,19 0,09 0,08 1,29 1,65
Сардина 3,4 1,27 3,37 0,14 0,08 1,64 0,19
Севрюга 2,3 2,95 4,1 0,16 0,47 1 0,4

Для определения рыбы, наиболее подходящей по содержанию белков, жиров, углеводов, можно воспользоваться другой таблицей. В ней также указана калорийность. Это может помочь тем, кто придерживается здорового образа жизни или сидит на диете.

Содержание питательных веществ (в граммах) в 100 г рыбы

Рыба Белки Жиры Углеводы Калории
Камбала 16 25 87
Лещ 17 4 105
Бычки 12,9 8 144
Минтай 16 0,7 69
Мойва 13,5 11,6 157
Горбуша 21 7 147
Навага 16 1 73
Карась 18 3,7 96
Налим 18,9 0,7 80
Окунь (морской) 17,5 5,3 117
Корюшка 15,4 3,3 90
Окунь (речной) 18,4 1 82
Осетр 16,5 11 163
Кета 22 3,3 138
Палтус 19 3 102
Сазан 18,3 5,4 121
Путассу 16 0,9 72
Салака 174 5,7 119
Сиг 19 7,6 143
Сом 16,9 8,6 143
Сайра 18,5 12 182
Сельдь 17,8 19,6 246
Ставрида 18,5 5 119
Судак 19 0,8 83
Семга 20,9 15 219
Трепанг 7 1 37
Стерлядь 17 6 122
Треска 17,4 0,6 75
Тунец 23 1 101
Скумбрия 18 9 153
Хек 16,5 2,1 86
Щука 18,7 0,7 81
Язь 18,1 1 81

Категории жирности

Категория жирности присваивается рыбе в зависимости от ее калорийности, процента содержания липидов и количества питательных веществ. Выделяют такие категории: нежирные сорта, сорта со средней жирностью, жирные сорта.

Жирные сорта рыбы

Жирной называются те виды рыбы, мясо которых содержит более 8% жира, а калорийность составляет более 200 ккал/100 г рыбы.

К жирным рыбам относят ивасей, толстолобика, палтуса, сига, скумбрию, налима, сайру, нонотению, омуля, кильку, сельдь, белугу, севрюгу, осетра, форель, анчоусов, сардины, тунца, камбалу, морского окуня, лосося, карпа, сома.

Положительной стороной употребления жирных сортов является большое содержание жирных кислот, таких как омега-3. Они снижают риск развития деменции (слабоумия). Например, регулярное употребление жирной рыбы уменьшает вероятность развития болезни Альцгеймера. Снижается возможность инфарктов и инсультов, потому что омега-3 нормализует уровень холестерина. Увеличивают шансы при борьбе с онкологическими заболеваниями. Улучшают состояние кожи благодаря аминокислотам. А в морских видах жирной рыбы содержится много йода, который необходим для нормальной работы щитовидной железы.

Что касается вреда, который может нанести жирная рыба, то это заражение паразитами при неправильном приготовлении. А также высокая калорийность, отрицательно сказывающаяся на сердечно-сосудистой системе. Также в некоторых сортах морской рыбы (тунец, макрель, акула) может содержаться ртуть.

Рекомендуем к прочтению:  Рыба чебак: как, где и на что ловить

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется есть жирную рыбу не более двух раз в неделю для женщин и четырех раз в неделю для мужчин. При этом порция должна составлять не более 140 г.

Сорта со средним содержанием жира

К этой группе относятся виды, чья калорийность находится в промежутке между 90 и 140 ккал/100 г рыбы. Процент содержания жира при этом должен быть в диапазоне 4-8%. Это окунь, нежирная сельдь, форель, кета, сом, салака, сазан, горбуша, карась, лещ, тунец, карп, лосось.

В этой категории также находится достаточное количество питательных веществ, но ее калорийность позволяет употреблять рыбу при диете.

Сорта с наименьшим содержанием жира

К этой категории относятся виды, которые содержат меньше 100 ккал/100 г рыбы. А содержание жира меньше 4%. К ним относятся треска, ерш, минтай, окунь, камбала, вобла, щука, сибас, судак, серебристый хек, лещ, путассу, линь, сайда, навага, макрурус, пикша.

Она подходит тем, кто сидит на диете и людям с болезнями ЖКТ. А также детям и беременным.

Нежирные сорта рыбы

Белая нежирная рыба

Рыбу называют белой по цвету ее мяса. Оно плотное, с морским запахом. За небольшим исключением, все сорта белой рыбы нежирные или средне жирные.

  • Камбала — плоская морская и речная рыба. У нее сочное и нежное мясо, а также низкое содержание калорий. В 100 граммах камбалы содержится 1,5 г жиров, 24,2 г белков и совсем нет углеводов. Из полезных веществ в этой рыбе есть селен, йод, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В.
  • Палтус ближайший родственник камбалы. Это большая морская рыба, размер которой может достигать метра и больше. Его мясо имеет белый цвет, оно нежное, костей мало. В состав мяса палтуса входит витамин РР (никотиновая кислота), омега-3, лейцин, аспарагиновая кислота, аргинин, витамины Е, А, Д, натрий, кальций, калий, фосфор, магний. Полезна также икра палтуса, которая на 75% состоит из белка, который легко усваивается.
  • Белорыбица — представитель семейства лососевых, обитающая в Каспийском море. У нее низкая калорийность — всего 88 ккал. А в ее состав входит никотиновая кислота, цинк, фтор, хром, молибден, никель, йод. Полезна людям с заболеваниями щитовидной железы и ЖКТ.
  • Пикша — северная морская рыба, относится к семейству тресковых. По размерам она достигает 60 см. Ее калорийность — 71 ккал. А в состав ее мяса входят селен, бром, железо, цинк, йод, натрий и витамины А, Д, группы В.
  • Сайда — еще один представитель семейства тресковых. Она довольно крупная и может достигать размера одного метра и весить до 20 кг. Калорийность сайды — 92 ккал. Ее мясо содержит такие минеральные вещества как цинк, медь, селен, марганец, фосфор, железо, натрий, магний, калий, кальций. А также витамины К, А, РР, Е, Д, группы В.
  • Сибас относится к морским окуням. Он может вырасти до одного метра. Калорийность — 99 ккал. Содержит витамины А, Е, Д, К. А также калий, йод, фосфор, кальций.
  • Треска — морская рыба, которая может достигать до двух метров в длину. Калорийность ее составляет 78 ккал. Она ценна высоким содержанием белка (до 20%). В состав ее мяса также входят такие элементы как кобальт, марганец, цинк, железо, кальций, магний, селен, хлор, фтор, сера, медь, йод, калий, молибден. И витамины А, Е, Н, группа В.
  • Хек один из родственников трески, хоть и меньшего размера. Он вырастает до 70 см. Калорийность этой рыбы — 86 ккал. В состав входит железо, натрий, кальций, калий, фосфор, медь, сера, марганец, цинк, кобальт. Есть в мясе хека и витамины. Это С, РР, Е, группа В.

Красная нежирная рыба

Красная рыба считается деликатесной и дорогой. Привлекательным является также то, что в пищу употребляется также икра этих видов. Многие из видов хороши именно тем, что содержат большое количество омега-3. Но среди них есть и диетические представители.

  • Горбуша — рыба семейства лососевых. В пищу идет, как нежно розовое мясо, так и икра. В горбуше 142 ккал. А мясо содержит серу, кальций, калий, хлор, натрий, магний, фосфор, цинк, селен, железо, никель, молибден, йод. И витамины А, Д, РР, Е, С, группу В.
  • Кета — также принадлежит к лососевым. Ее калорийность 138 ккал. Мясо кеты содержит кальций, молибден, никель, магний, фтор, натрий, калий, цинк, железо, хлор. А также витамины А, РР, Е, Д, группу В. Благодаря такому составу, мясо этой рыбы улучшает работу мозга, защищает сердечно-сосудистую систему. Уменьшает урон, который организму наносят никотин и алкоголь.
  • Осетр — относится к семейству осетровых. Обитает в реках, а также в прибрежных участках морей, где бывает во время нереста. Достигает в длину трех метров, а вес их может быть до 200 кг. Калорийность осетра — 163 ккал. В состав рыбы входит фосфор, калий, магний, натрий, железо. А также витамины РР, С, группа В. Мясо осетра хорошо тем, что белок в нем усваивается почти полностью.
  • Радужная форель — это пресноводный представитель лососевых. По величине она довольно большая и может достигать 80 см, а средний вес — 2 кг. Калорийность радужной форели — 119 ккал. Мясо форели содержит большое количество омега-3, витамины А, Е, Д, группу В, а также фосфор, натрий, железо, магний, калий, цинк.
Рекомендуем к прочтению:  Рыба шамайка: описание, где, как и на что ловить

Морская нежирная рыба

Многие представители морской фауны можно назвать диетической рыбой. Но есть среди них наиболее популярные и те, которые чаще всего можно встретить в магазине.

  • Минтай — представитель семейства тресковых. Он может достигать одного метра и веса 3,5 кг. Однако чаще всего в сети попадает рыба в два раза меньше. В мясе минтая всего 72 ккал. А также витамины А, Е, С, РР, В, калий, хлор, кальций, магний, сера, железо, йод, медь.
  • Бычок — небольшая хищная рыбка из отряда окунеобразных. Это промысловая рыба, которая активно добывается на Азовском и Черном морях. Калорийность бычка — 88 ккал. В состав его мяса входит хром, фтор, цинк, молибден, никель, хлор, сера.
  • Дорадо или морской карась — рыба семейства спаровые. Она имеет овальную приплюснутую форму. Дорадо небольшая по размеру, весит обычно не больше 500 грамм. Калорийность дорадо 96 ккал. Мясо содержит калий, магний, цинк, йод, фосфор.
  • Лемонема — тихоокеанская рыба, весом до 3 кг. Ее калорийность всего 67 ккал. Это самая низкокалорийная рыба, которую можно найти. Мясо содержит витамины Е, РР, В1, В2, В6, В9. А также калий, серу, натрий, кальций, хлор, цинк, железо, фосфор.

Нежирные сорта рыбы при заболеваниях ЖКТ

Панкреатит

Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы. И соблюдение диеты играет такую же важную роль в лечении, как и медикаменты. При панкреатите назначается диетический стол №5. Он предусматривает уменьшение белка, жиров и соли в пище. Калорийность еды также должна быть уменьшена. Нежирная рыба вполне подходит для этих целей. Разрешенной для больных панкреатитом является треска, навага, минтай, путассу, пикша, камбала, хек, щука, лещ, судак. Изредка и в небольшом количестве можно есть кету, карпа, окуня, форель, зубатку, тунца.

Очень важен и способ приготовления этих продуктов. Не рекомендуется жареная, соленая, копченая или вяленая рыба. Нельзя и консервы, даже из разрешенных видов. При панкреатите самая полезная рыба — отварная или приготовленная на пару.

Диабет

Рыба — необходимый продукт при диабете. Она не содержит углеводов, но, в то же время, в ней содержатся вещества, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. А плохая проходимость сосудов и их хрупкость — одна из проблем диабета (диабетическая ангиопатия). Людям с сахарным диабетом стоит употреблять форель, треску, горбушу, хек, минтай, осетра, семгу, пикшу, ставриду.

Стоит также обратить внимание на способ приготовления. Ее лучше запекать, отваривать или готовить на пару. Жареную, соленую или копченую рыбу диабетикам стоит употреблять в ограниченном количестве.

Гастрит

Гастрит это воспаление слизистой желудка. Поэтому все продукты должны быть приготовлены определенным способом. Нежирная рыба не только разрешенный, но и необходимый продукт при этой болезни. Ведь она содержит легко усваиваемый белок, который не будет раздражать слизистую.

Категорически нельзя при гастрите соленую, вяленую, жареную, копченую, жирную рыбу и рыбные консервы. Ее рекомендуется варить, готовить на пару и печь. Подойдут все нежирные и средне жирные виды. Это треска, минтай, зубатка, хек, камбала.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о зимней рыбалке
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: